Gezonder leven met minder pijn? Let op uw zithouding!

In onze samenleving brengen we steeds meer tijd zittend door, of het nu achter een bureau, in de auto of op de bank is. Ons lichaam vindt het maar niks. Stijfheid, spanning, pijn en ander ongemak kunnen het gevolg zijn. We wíllen wel minder zitten, maar dat is niet altijd mogelijk. Bovendien kun je al rugpijn krijgen na een avondje tv-kijken.

In deze blog richten we ons op langdurig zitten op een bank of ‘makkelijke stoel’. We leggen uit hoe u via een gezonde zithouding klachten kunt voorkomen en verminderen.

Wat is een gezonde zithouding?

Bij een gezonde zithouding wordt het lichaam optimaal ondersteund, aan alle kanten. Daarnaast is beweging belangrijk, al klinkt dat misschien vreemd. Bewegen terwijl je zit? Ja, dat kan en het is ongelooflijk goed voor het lichaam. Verderop lichten we toe wat bewegend zitten inhoudt.

5 basisvoorwaarden gezonde zithouding

Om voldoende ondersteund te kunnen zitten, dient een zitmeubel te voldoen aan vijf basisvoorwaarden:

De juiste zithoogte
De juiste zitdiepte
De juiste armleuninghoogte
De juiste lendensteun
De juiste zithoek

Dit is onder meer vastgesteld via wetenschappelijk onderzoek door professor Dr. C.J Snijders (‘Ontwerpcriteria voor Meubilair’, 1990) en Dr. Ir. R. Goossens (‘Biomechanics of Bodysupport’, 1994).

1. Wat is een juiste zithoogte?

Bij de juiste zithoogte staan beide benen in een hoek van 90° op de grond. Als het goed is, kun je dan een platte hand tussen de bovenkant van de knieholte en de zitting van de stoel schuiven. Bij te laag zitten, wordt de rug boller. Te hoog zitten heeft meerdere nadelen: het wordt moeilijker om van houding te wisselen, het kan leiden tot afknelling van de beenzenuwen en het maakt opstaan een stuk zwaarder.

2. Wat is een juiste zitdiepte?

Bij de juiste zitdiepte sluit de rug goed aan op de onderkant van de rugleuning. De zitdiepte is goed als het mogelijk is om een platte hand tussen de binnenkant van de knieholte en de zitting van de stoel te schuiven. Veel banken hebben een veel te grote zitdiepte. Dat komt omdat bij het ontwerpen niet naar zitcomfort wordt gekeken, maar alleen naar het uiterlijk van de bank. Zo’n diepe bank zit na een tijdje heel ongemakkelijk en opstaan vergt veel kracht.

3. Wat is een juiste armleuninghoogte?

Bij de juiste armleuninghoogte zijn de schouders recht en liggen de armen in een hoek van 90° op de leuningen. Om goed te kunnen uitrusten, is het erg belangrijk om ook de armen optimaal te ondersteunen. Die wegen namelijk maar liefst 10% van het totale lichaamsgewicht! Bij te lage armleuningen zak je onderuit, wat leidt tot een bolle rug. Bij te hoge leuningen ga je automatisch de schouders optrekken. Dat leidt vaak tot krampen in hals en nek.

4. Wat is een juiste lendenondersteuning?

De lage rug wordt ook wel het lendengebied genoemd. Bij een gezonde zithouding staat de lendensteun op de juiste hoogte en dikte ingesteld om de holte van de lage rug goed te ondersteunen. Omdat de kromming van de wervelkolom bij elke persoon anders is, is het van belang dat de hoogte én dikte van de lendensteun individueel aanpasbaar zijn.

5. Wat is een juiste zithoek?

Wie gezond wil zitten, zorgt ervoor dat het zitmeubel een zithoek heeft met een vaste waarde tussen de 95 en 105 graden. Bij een schuinere rugleuning ontstaan namelijk ‘afschuifkrachten’, waardoor je na een tijdje telkens onderuitzakt. Dit gebeurt onder andere bij stoelen waarvan alleen de rugleuning versteld kan worden.

Fitform-fauteuils (van Nederlandse makelij) zijn allemaal ontwikkeld volgens de basisvoorwaarden voor gezond zitten. Een aantal modellen voldoet bovendien aan de Medical Device Regulation (MDR) hulpmiddel klasse 1.

Bewegend zitten, wat is dat?

Bij de aanschaf van een verstelbare fauteuil is het van groot belang dat de verstelbewegingen de natuurlijke biomechanische draaipunten van het lichaam volgen. Belangrijk zijn daarbij de verstelling van de beenondersteuning, de juiste relaxverstellingen (ligpositie, kantelverstelling) en de sta-op positie. Dit zorgt voor een gezonde zithouding en een gezonde manier van bewegend zitten, ook wel dynamisch zitten genoemd.

Voldoende en goed ontworpen verstelmogelijkheden zorgen ervoor dat het lichaam zo min mogelijk belast wordt tijdens het zitten. Daarnaast zorgt het voor ontspanning en stimuleert dit de bloedcirculatie. Dat laatste is vanuit gezondheidsoverwegingen erg belangrijk, omdat te weinig circulatie kan leiden tot huidirritatie en zelfs decubitus (doorligplekken).

Wetenschappelijk onderzoek van de Universiteit Twente en Roessingh Research (The Impact Of Small Changes In Seating Posture On Skin Vitality, 2017)heeft het belang van bewegend zitten vastgesteld. In hun onderzoek is gebruikgemaakt van de Fitform 570 Vario zorgstoel. Ook in een interview over zitgewoonten (‘Goed zitten is ook actief zijn’) wordt het belang van een goede zithouding nadrukkelijk naar voren gebracht.

Meer mogelijkheden voor bewegend zitten

Naast de verstelbewegingen zijn er ook beweegsystemen ontwikkeld. Ze kunnen ingebouwd worden in een zorgstoel of een relaxfauteuil. Ook dit bevordert gezond zitten.

Het beweegsysteem fitMotion; een ingebouwde module geeft een seintje als het tijd wordt om te gaan bewegen. Wanneer zelf bewegen op dat moment niet mogelijk of gewenst is, zet het systeem de fauteuil in een hele subtiele beweegstand. Dit beweegsysteem is in 2017 wetenschappelijk getest door Roessingh R&D uit Enschede, waarbij de nadruk lag op de effecten op vochtophoping in de benen (oedeem). Conclusie: fitMotion heeft een positief effect op vermindering van oedeem.

In Nederland wordt het beweegsysteem fitMotion alleen ingebouwd in fauteuils van Fitform.

Het beweegsysteem RCPM; een ingebouwd beweegsysteem dat speciaal ontwikkeld is voor mensen met rugklachten. RCPM staat voor ‘Rotary Continuous Passive Motion’. Dit betekent roterende voortdurende, passieve beweging. Dit stimuleert de stofwisseling in de tussenwervelschijven, die hierdoor sterker worden. De beweging van de wervelkolom zorgt ervoor dat rugklachten verminderen en zelfs voorkomen kunnen worden.
Ook de positieve effecten van RCPM zijn wetenschappelijk aangetoond, onder andere in deze onderzoeken: ’Low back pain and everyday activities’ (2003) en ‘Mechanical effects of continuous passive motion on the lumbar spine in seating’ (2000).

In Nederland is het alleen bij fauteuils van Fitform mogelijk om een RCPM beweegsysteem in te bouwen.

Kortom: ergonomisch gezond zitten draait om een combinatie van de 5 basisvoorwaarden voor een goede zithouding, de juiste stoelinstellingen en dynamisch zitten. Het voorkomt en vermindert stijfheid, spanning, pijn en ander ongemak. Een zitspecialist van Fitform kan met behulp van een meetstoel de lichaamsmaten nauwkeurig bepalen en deskundig advies geven.

Vind een zitspecialist