Sarcopenie en bewegend zitten: hoe u spierafname op hogere leeftijd tegengaat

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie is de medische term voor leeftijdsgebonden spierafname. Naarmate mensen ouder worden, gaat de afbraak van spieren sneller dan de opbouw van spieren. Hierdoor neemt de spierkracht af en gaat het lichamelijk functioneren achteruit. Dit proces begint vaak al vanaf het 30e levensjaar, maar wordt pas echt merkbaar op hogere leeftijd. Sarcopenie komt voor bij ongeveer 29% van de thuiswonende ouderen en bij 33% van de ouderen in een zorginstelling.

In een normale situatie verliezen mensen vanaf hun 25^ste levensjaar 1% spiermassa per jaar. Dit loopt langzaam op, rond het 60^ste levensjaar verliest men 3-4% spiermassa per jaar. Er is sprake van sarcopenie als je weinig spierkracht én weinig spiermassa hebt. Dit uit zich in symptomen zoals:

Moeilijk opstaan uit een stoel
Moeite met zwaar te tillen
Moeite met traplopen
Moeite om te knielen
Valincidenten

Bij sarcopenie is er meestal sprake van een normale spierafbraak maar worden de spieren te langzaam weer opgebouwd. De oorzaak hiervan is vaak te vinden in:

Te weinig lichaamsbeweging
Ondervoeding en eiwittekort
Ziekte

Waarom is beweging belangrijk bij sarcopenie?

Beweging is de sleutel tot het behouden van spiermassa en functionaliteit. Zelfs lichte vormen van lichamelijke activiteit kunnen bijdragen aan spieronderhoud. Het advies is minimaal 30 minuten bewegen per dag én twee keer per week bot- en spierversterkende oefeningen doen. In de praktijk blijkt dit lastig voor mensen die minder mobiel zijn en veel zitten.

Maar wat als je van zitten iets actiefs kunt maken?

De kracht van bewegend zitten

Bewegend zitten, ook wel actief zitten of passief bewegen genoemd, is een oplossing voor mensen die langdurig moeten zitten maar toch in beweging willen blijven. Deze methode stimuleert spieren zonder actieve inspanning.

Bij het Nederlandse fauteuilmerk Fitform is dit concept geïntegreerd in o.a.:

fitMotion

Een ergonomische oplossing die het onderlichaam in beweging brengt tijdens het zitten. Ideaal voor mensen met beperkte mobiliteit of chronische aandoeningen. De fauteuil geeft een seintje als het tijd is om te bewegen. Lukt het niet om zelf in actie te komen, dan zet fitMotion de fauteuil in beweging. Dit gebeurt op twee manieren:

Pressure relief – Om de minuut kantelt de fauteuil twee keer 2 graden naar achteren en twee keer 2 graden naar voren.
Slow Motion – Als de beensteun uitstaat, gaat de stoel 15 minuten langzaam schommelen.

RCPM – Rotary Continuous Passive Motion

Deze technologie zorgt voor een ritmisch en gecontroleerd bewegingspatroon van benen en heupen, wat bijdraagt aan circulatie en spierstimulatie. Drie tot vijf keer per minuut maakt de zitting van de fauteuil kleine draaibewegingen, terwijl de rugleuning stil blijft staan. De draaibeweging is zeer klein, 0,8 graden naar rechts en 0,8 graden naar links. Deze minimale beweging stimuleert de stofwisseling in de tussenwervelschijven, die hierdoor sterker worden. En dit zonder enige inspanning.

Voordelen van bewegend zitten bij sarcopenie:

Maakt beweging haalbaar in zorginstellingen
Voorkomt langdurige inactiviteit van de spieren
Stimuleert doorbloeding en stofwisseling
Ondersteunt fysiotherapeutische behandeldoelen
Verlaagt risico op decubitus en trombose

En wat nog meer? Oefeningen doen!

Lukt bewegen en oefenen nog wel? Hieronder hebben we drie oefeningen die u op of rondom uw fauteuil kunt uitvoeren. Een fysiotherapeut kan meekijken welke oefeningen geschikt zijn voor uw situatie.

Oefening 1: De twijfelkont

Vlak voordat u in uw fauteuil gaat zitten, blijft u er een paar seconden boven hangen; span hierbij uw spieren aan.

Oefening 2: De wiebelkont

Span tijdens het zitten uw billen een paar seconden aan. Eerst links, dan rechts en daarna beide.

Oefening 3: De standvastige

Ga naast uw fauteuil staan, sta een paar seconden op één been, wissel daarna van been. Herhaal dit een aantal keer. U kunt zich aan de leuning van de stoel vasthouden.

Naast voldoende beweging is het eten van eiwitrijke voeding heel belangrijk bij sarcopenie. Een diëtist kan hier passend advies over geven.

Conclusie: elke beweging telt!

Sarcopenie is een stille spierafbreker, maar met kennis én slimme oplossingen zoals bewegend zitten is er veel te winnen. Zelfs wanneer intensief bewegen niet meer mogelijk is, kunnen eenvoudige technieken bijdragen aan spierbehoud en kwaliteit van leven.

Wilt u weten hoe u bewegend zitten kunt toepassen?
Vraag vrijblijvend een brochure aan of vind een Fitform-dealer bij u in de buurt.